Une multitude de facteurs influence la qualité de notre alimentation : le choix et la fraicheur des aliments, leur transformation, leur conservation, leur provenance, le mode de cuisson, le type d’agriculture, la qualité des sols, l’élevage etc. Il y a les aliments, mais aussi nos choix qui influencent la qualité de notre alimentation. Malgré notre bonne volonté pour bien manger, plusieurs obstacles se dressent sur notre route. Notre emploi du temps chargé nous pousse à choisir des aliments déjà préparés et trop transformés. L’industrie agroalimentaire utilise des stratégies rusées pour nous vendre leurs produits remplis d’additifs, de sucre raffiné et d’huile modifiée.
Malgré l’abondance de nourriture en Amérique une partie considérable de la population ne rencontre pas leur apport optimal en vitamines, minéraux et acides gras essentiels. La quantité étant privilégiée plutôt que la qualité, il n’est pas rare de constater des carences nutritionnelles chez des gens souffrant d’embonpoint. Certaines conditions de santé peuvent diminuer les capacités digestives et métaboliques et perturber l’absorption des nutriments. L’endroit où l’on vit a également un impact sur les apports nutritionnels. Les apports quotidiens des 4 nutriments suivants ne sont généralement pas optimaux pour la majorité des gens. Je vous les décris ici avec quelques solutions pour maintenir la santé.
Vitamine D
La vitamine D est présente en faible quantité au niveau nutritionnel. Cette vitamine est en fait une hormone que nous synthétisons à travers la peau quand on absorbe les rayons solaires. Pour pouvoir atteindre un bon apport en vitamine D nous devrions nous exposer au soleil tous les jours un minimum d’une quinzaine de minutes entre 10h et 14h. Mais les rayons solaires ne sont tout simplement pas assez puissants entre les mois d’octobre à avril pour nous qui habitons aux latitudes nord. Notre exposition au soleil est malheureusement très faible, et ce même l’été, car l’utilisation de crème solaire bloque les rayons UV nécessaires pour la synthèse de la vitamine D. Celle-ci favorise l’absorption du calcium qui est bénéfique pour nos os, nos muscles et nos nerfs. Elle joue un rôle de prévention à plusieurs niveaux. Sur le plan immunitaire, elle aide à diminuer l’inflammation. Elle serait également bénéfique pour soulager les troubles de l’humeur, pour prévenir certains cancers et le diabète de type 1 chez les enfants. Les gens dont la peau est foncée sont plus susceptibles d’être carencés. Les personnes âgées sont aussi vulnérables de même que les bébés. Une carence extrême peut entrainer le rachitisme. Dès l’automne supplémentez-vous en vitamine D. L’huile de foie de morue peut facilement remplacer une supplémentation en fournissant aussi de la vitamine A et de bons acides gras essentiels oméga 3.
Vitamines du complexe B
Vous savez maintenant que la vitamine D est synthétisée par la peau, mais saviez-vous que certaines vitamines du complexe B sont fabriquées par nos bactéries intestinales? Notre microbiote subit le contrecoup d’une alimentation dénaturée ce qui influence négativement la synthèse de ces vitamines. Il est donc important de consommer de bonnes sources de vitamine B comme les céréales à grains entiers, les légumineuses, les noix, les œufs, la viande et les légumes verts. Les céréales trop transformées, les diètes sans-gluten et le végétalisme sont des conditions qui entrainent un apport sous-optimal. Il est important de comprendre que les apports recommandés par les instances sont assez conservateurs. Ils sont fixés pour éviter à 97,5% de la population des carences comme le scorbut, pellagre, béribéri, etc...Ce sont des maladies plutôt extrêmes. Pour que notre corps fonctionne à son mieux, des apports beaucoup plus élevés sont essentiels. Les rôles physiologiques des vitamines B sont très nombreux, elles sont au cœur de nos réactions chimiques. Elles permettent la production d’énergie et favorisent l’absorption de nos glucides et lipides. Elles sont nécessaires à la synthèse de neurotransmetteurs pour assurer nos fonctions cognitives et notre activité neuromusculaire. Si vous vous sentez fatigué, déprimé et irritable et vous éprouvez des rages de sucre, pensez à consommer vos bonnes sources de vitamine B et vous procurer de la levure de bière. Elle est composée aussi d’acides aminés et plusieurs oligo-éléments.
Magnésium
Près de 80% de la population est déficiente en magnésium. Pourtant celui-ci participe à plus de 300 processus enzymatiques à l’intérieur de notre corps. Pour être bien absorbé il nécessite la vitamine D ainsi que le calcium. Le magnésium et les vitamines B forment un couple inséparable dans notre biochimie. Ses bienfaits sont multiples, car il agit sur tous les systèmes. Il peut aider à soulager les syndromes prémenstruels, l’acidité gastrique, les migraines, prévenir la pré-éclampsie, agir comme bronchodilatateur, prévenir la résistance à l’insuline, éliminer les crampes musculaires, soulager la constipation, supporter le système immunitaire, favoriser le sommeil…et j’en passe, car la liste est longue! La consommation de sucre et le stress diminuent énormément son pool dans l’organisme. Notre société étant ce qu’elle est, rares sont ceux qui vivent peu de stress. Rares aussi sont ceux qui ne consomment pas de sucre. Un américain moyen consomme en une année un peu moins que son poids en sucre! On retrouve le magnésium dans les légumes verts, les algues, le cacao, les noix, les graines et les légumineuses. Les facteurs antinutritionnels présents dans certains aliments diminuent aussi son absorption. Vous êtes stressé? Une cure de magnésium vous est indispensable.
Oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels polyinsaturés qui se retrouvent en quantité considérable dans les poissons gras, les graines de lin, de citrouille, de chanvre et de chia. En consommez-vous? En occident notre diète est souvent plus riche en oméga-6. Ils sont présents dans les huiles végétales, les œufs, viandes et produits laitiers. Ils ne sont pas mauvais en soi, mais tout est question d’équilibre. Le ratio idéal est de 3 oméga-6 pour 1 oméga-3. Or, pour la plupart d’entre nous il est plutôt de 20 :1. Ce ratio nettement trop en faveur des oméga-6 engendre des processus inflammatoires dans l’organisme et plusieurs troubles de santé tels que : l’obésité, l’hypercholestérolémie, troubles cardio-vasculaires et cancer. Les oméga-3 sont connus depuis plusieurs années pour leurs bienfaits en santé mentale, pour la dépression notamment. Les oméga-3 se divisent en 2 classes : les EPA et DHA. Les EPA ont des propriétés anti-inflammatoires alors que les DHA sont connus pour soutenir les processus cognitifs et le développement du cerveau chez les enfants. Pour pouvoir bien se transformer en EPA et DHA dans le corps, les omégas 3 de type végétal nécessitent une qualité enzymatique optimale au niveau du foie. Cet organe émonctoire est souvent sursollicité à cause de ce que lui impose notre époque : la pollution, la mauvaise alimentation, l’alcool, etc. Certains protocoles naturopathiques peuvent soutenir votre foie dans ses processus de détoxification. Informez-vous auprès de votre naturopathe.
Vous pouvez choisir d’optimiser vos apports en ces nutriments à travers l’alimentation ou la supplémentation. Sachez toutefois qu’un ou une naturopathe pourra vous conseiller plus adéquatement en procédant à une évaluation personnalisée qui considéra plusieurs facteurs. Il ou elle pourra établir votre bilan de vitalité et saura vous guider vers une alimentation optimale selon votre condition, vos goûts et vos contraintes.
Karine Galbrand ND pratique en bureau à Ahuntsic, Montréal.
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En aucun cas les informations contenues dans ce texte ne visent à remplacer un traitement médical ou une consultation avec un professionnel de la santé. Les informations qui s'y trouvent ne sont pas exhaustives et certaines précautions s'appliquent.